glucidi
 A questa famiglia appartengono gli alimenti di due grandi categorie: gli zuccheri (zucchero comune, glucosio, fruttosio o zucchero d'uva...) e i farinacei (contenuti in pasta, pane, patate, riso, legumi, amido...) I farinacei vengono trasformati nell'uomo in zuccheri, e possono essere bruciati come tali o trasformati in glicogeno, un composto che (al momento opportuno) può essere trasformato di nuovo in glucosio e quindi usato per produrre energia. I glucidi (siano essi sotto forma di zuccheri o di farinacei) sono una fonte importante di energia. Gli zuccheri hanno il vantaggio di essere disponibili in tempi brevi (minuti) e quindi sono i preferiti per dare energia immediata. Ma nella dieta normale sono da preferire i farinacei, che impiegano più tempo ad essere digeriti ma distribuiscono il loro effetto in modo più regolare, senza buchi e senza picchi eccessivi. Il contenuto in glucidi di ogni cibo è spesso riportato sulle confezioni.
- polisaccaridi
-composizione. Sono costituiti da lunghe catene i cui "anelli" sono molecole di zuccheri semplici (il glucosio). -assimilazione. Quando queste sostanze sono assimilabili, vengono trasformate dall'organismo in zuccheri semplici (glucosio). Vi sono anche polisaccaridi che non sono assimilati dall'uomo (la cellulosa).
-esempi. Un tipico polisaccaride (es. l'amido contenuto nelle farine) è costituito da una catena di 400 molecole di glucosio.
- zuccheri composti.
-composizione. Sono molto importanti i “disaccaridi”, ovvero glucidi composti da due molecole di zuccheri semplici combinate tra di loro.
assimilazione-Quando vengono introdotti nell'organismo, vengono anch'essi digeriti e trasformati in zuccheri semplici.
-esempi. Un tipico disaccaride è lo zucchero comune (di canna o di barbabietola) composto da una molecola di glucosio (zucchero semplice) e una di fruttosio (altro zucchero semplice). Un altro esempio è costituito dal lattosio (zucchero contenuto nel latte) formato da una molecola di glucosio e una di galattosio.
- zuccheri semplici.
-composizione. sono molecole elementari che unendosi tra di loro a due a due formano i disaccaridi, e unendosi in catene lunghe formano gli amidi (contenuti ad esempio nella pasta, pane, riso, patate, fagioli...)
-assimilazione. Vengono utilizzati molto facilmente e rapidamente dall'organismo che li trasforma prima in glucosio, e da qui li può immagazzinare sotto forma di glicogeno oppure li può utilizzare per produrre energia.
-esempi.Ad esempio, il glucosio (è lo zucchero che si trova nell'uva) o il fruttosio (che deve il suo nome al fatto che è ampiamente contenuto nella frutta).
proteine
 Sono i componenti che costituiscono una parte considerevole del corpo umano. Quando si costruiscono i muscoli, servono più proteine. Si discute molto sul bisogno di proteine che sono necessarie a chi si allena o agli atleti. Si può dire che si potrebbe arrivare a 2-3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Nell'uomo normale serve circa 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi, per una persona che pesa 75 Kg, servono circa 75 grammi di proteine al giorno. Queste proteine possono essere di origine animale (tratte da latte, carni, uova, formaggi...) o vegetali (fagioli, piselli, pane, pasta ecc.). In teoria le proteine possono essere usate per produrre energia, ma il loro utilizzo non è molto efficiente, e viene effettuato quando non c'è di meglio. Lo scopo principale delle proteine (come è già stato detto) non sta nella produzione di energia, ma nella manutenzione, riparazione e costruzione del corpo, e sopratutto nello sviluppo dei muscoli durante l'allenamento. Un semplice eccesso di proteine non fornisce muscoli. Quindi, non basta mangiare molte proteine. Occorre fare i giusti esercizi e nello stesso tempo fornire al corpo una quantità sufficiente di proteine. Le proteine costituiscono nella dieta ideale circa il 10% dei componenti che si introducono con il cibo sotto forma di energia.
Un problema importante è costituito dalla qualità delle proteine. Le proteine non sono tutte uguali, e non sono tutte disponibili per la costruzione dei componenti del corpo. Vi sono alcuni alimenti che offrono proteine con una disponibilità elevatissima, praticamente al 100% (le uova) altri hanno una buona disponibilità (le carni) altri ancora (i cereali) che offrono una disponibilità molto più bassa.
i grassi
Si è già accennato al fatto che i grassi rappresentano una grande riserva di energia. Una piccola quantità di grasso genera una grande quantità di energia. I grassi vengono usati per produrre energia, ma visto che ne producono molta, e di solito la loro quantità è troppa per le necessità del momento, essi vengono immagazzinati nei cuscinetti distribuiti nella varie parti del corpo. Da qui possono venire utilizzati quando servono. Le energie apportate dai grassi in una dieta equilibrata dovrebbero essere circa il 40% . Anche per i grassi potete trovare il contenuto sulle confezioni di molti alimenti. Ad esempio, potreste vedere che il latte intero ha circa il 4% i grassi. Sono cibi molto grassi i formaggi (possono arrivare al 30% o più) i salumi, certe carni (ad esempio, la carne di maiale ne contiene il 25-30%). I grassi possono essere di derivazione animale (burro, formaggio, carne...) o vegetale (frutta secca, olio...). Tenete conto della grande quantità di grasso contenuto in certi cibi apparentemente innocui, ma che possono apportare una grande quantità di grassi. Ad esempio, vi è della frutta secca che contiene fino al 50% di grassi. Per condire e' buona norma dunque usare (appena possibile) solo olio e non burro o condimenti simili (panna, strutto...).
(vai alla sezione download e scarica la tabella degli alimenti)
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