La Colazione

Al risveglio mattutino, il livello di glucosio del corpo è basso, ed è per questo motivo che si sente il bisogno di cibi dolci come paste, biscotti e dolci, per cercare di innalzare il proprio livello di zuccheri nel sangue più velocemente possibile.Facendo colazione il corpo inizia a mettersi in moto nel modo giusto.
Una colazione piena di energia deve contenere molti carboidrati ad assorbimento graduale e che siano ricchi di fibre (come una scodella di fiocchi d' avena o di cereali, pane o fette biscottate integrali), deve prevedere una certa quantità di frutta – preferibilmente di stagione - e anche un po’proteine: un uovo oppure un bicchiere di latte o uno yogurt magro.Mangiare insieme carboidrati ricchi di fibre e una piccola quantità di proteine, aiuta a rilasciare gradualmente il glucosio nel sangue stabilizzandone il livello.

Il Pranzo

Uno degli errori più diffusi ma anche uno dei più terribili, è pranzare in maniera rapida a causa di esigenze lavorative.
Spesso ci si rivolge a cibi veloci e appetitosi che quasi sempre sono anche grassi e ci lasciano un senso di pesantezza e una grande sonnolenza.
In realtà dovremmo fornire il nostro corpo di molte calorie e sostanze nutritive di cui ha bisogno durante l' arco di tutta la giornata.
Per una persona inattiva, uno yogurt magro e una fettina di pollo o tacchino, accompagnate da un po' di verdura possono essere un pasto adeguato, ma per delle persone attive che praticano sport per qualche ora ogni giorno, non può sicuramente bastare.
Per queste persona è importante introdurre abbastanza proteine, pochi grassi (ma non niente grassi!), la giusta dose di carboidrati e una buona dose di verdure e vegetali per un pieno di fibre e vitamine.

La Merenda

Fare uno spuntino a metà pomeriggio è sicuramente utile per mantenere il giusto livello di energia e per non arrivare a cena con una fame esagerata, ma attenti a ciò che mangiate! Niente dolci e bevande zuccherate , non improvvisate ma programmate il vostro spuntino. Preoccupatevi di inserirvi cibi equilibrati: qualche crackers col formaggio, una manciata di mandorle, frutta e yogurt ( ovviamente non tutto insieme!!).
Inoltre anche a merenda il nostro corpo necessita di una piccola quantità di proteine, grassi e zuccheri complessi per arrivare a cena.

La Cena

Molti usano la Cena per compiere vere e proprie abbuffate, costringendo il nostro corpo a fatiche inutili ed a scapito della forma fisica.
La cena non deve essere un’abbuffata di proteine, amido e dolci; i nutrizionisti suggeriscono per la sera un pasto leggero, con vegetali, carne bianca (pollo o tacchino), carboidrati (pane oppure pasta) e con un saggio uso dei condimenti: l' olio è ottimo ma va usato rigorosamente crudo e senza esagerare.

Spuntino Pre-Gara

E' sicuramente utile mangiare qualcosa prima di un’uscita in bicicletta, ma attenti a non esagerare in quantità e preferibilmente lasciate passare almeno 1 ora prima di partire.
La combinazione di una dose eccessiva di carboidrati con l' esercizio fisico può causare un brusco ed improvviso calo di glucosio nel sangue.
Ottimi: cereali con fibre (ad esempio una barretta di muesli alla frutta e cereali), un frutto ( le banane ad esempio contengono oltre agli zuccheri anche il potassio che previene l' insorgere di crampi) o della frutta secca. Sostituire lo zucchero normale con fruttosio.

Alimentarsi durante un’uscita in bicicletta

Anche qui poche e semplici regole. Innanzitutto sino a due ore di impegno, soprattutto se ci siamo alimentati bene nella fase pre-uscita, non è necessario assumere nulla salvo l’acqua. Se l’impegno dovesse protrarsi oltre, è buona cosa consumare una panino piccolo e morbido al prosciutto (specie nella prima metà dell’uscita) o magari un po’ di carboidrati liquidi (specie nella seconda parte dell’uscita) almeno ogni 30/45 minuti. Ovviamente evitate di mangiare durante una salita o immediatamente prima. Nel caso arrivaste in prossimità di una salita lunga e impegnativa e vi accorgeste di avere fame e di non aver mangiato, potete ricorrere ai carboidrati liquidi (facilmente e velocemente assimilabili).Anche in questo caso ricordate che il sopraggiungere dello stimolo della fame, è segno che le riserve sono già state seriamente intaccate e il rischio di “gambe vuote “ è proprio dietro l’angolo. Se proprio durante un’uscita di più ore, programmate un lauto pranzo (ognuno è artefice del proprio destino), attendete almeno un paio d’ore prima di rimettervi in bici, il sangue sarà impegnato nello stomaco per la digestione e non è proprio cosa saggia, richiamarlo con forza verso i muscoli, il vostro cuore potrebbe non gradire troppo o comunque, ben che vada, otterreste una pessima digestione compensata da una grande fatica nel pedalare.

Spuntino di Recupero Post-Uscita

Subito dopo il ritorno da un uscita, il corpo ha una finestra di tempo (circa mezz’ora) entro la quale  può accettare una grande quantità di glicogeno: è il momento giusto per mangiare qualche cibo dolce e per bere un buon succo di frutta, che è in grado di apportare zuccheri, sali e vitamine.

Bere bere bere !

Mai dimenticare la cara vecchia acqua, elemento fondamentale per il funzionamento di tutto il corpo: ricordate che spesso l' insorgere della fatica è dovuto a un inizio di disidratazione, che si può manifestare anche in assenza del sintomo della sete.In pratica non bisogna andare oltre ad una perdita di liquidi pari al 2-3% del nostro peso. (un individuo di 75 kg ad esempio non dovrebbe perdere più di 1,5 Kg).
Bisogna allora bere molta acqua durante il giorno, a piccole dosi e spesso: la stessa cosa vale durante la pedalata; è meglio cominciare subito a bere, a piccoli sorsi (piccoli per evitare l’insorgere del fenomeno della diuresi – insomma per evitare di produrre troppa pipì), anche se non se ne sente il bisogno e non si è ancora sudati; lo stimolo della sete è infatti una spia della necessità di acqua, necessità che il nostro corpo ha già da un po' di tempo. Bere molto è utile a tutti, anche a chi non svolge attività sportiva, ma per questi ultimi è un imperativo: la semplice acqua è spesso preferibile agli integratori, perchè è priva di calorie, di zucchero e di sostanze chimiche.Bere molta acqua fa sempre bene, e non vi è alcuna conseguenza negativa salvo in casi eccezionali e di competenza medica specialistica. Al contrario di quanto si crede, quando si beve e si urina molto i reni lavorano meno, e non di più. Gran parte del lavoro dei reni consiste infatti nella concentrazione dell'urina, e fanno questo proprio per conservare all'interno del corpo la maggior quantità possibile di acqua, eliminando solo lo stretto necessario. Da questa osservazione deriva una prima raccomandazione: bevete in modo sufficiente, e bevete molto. Non sarà mai troppo. Sopratutto se avete caldo o siete sudati, bevete. Se vi allenate molto bevete molto: l'acqua aiuta ad eliminare le sostanze di scarto che si accumulano nel corpo. 

L'acqua molto fresca fa piacere però purtroppo per essere digerita richiede un forte dispendio di energie, l'ideale sarebbe bere acqua quasi a temperatura ambiente. Nei casi di sforzi molto prolungati e di intensa sudorazione può essere utile che contenga sostanze elettrolitiche (sodio, potassio, magnesio, cloro).

Integratori alimentari

Sono dei composti concentrati a base di proteine, amminoacidi, sali minerali, vitamine e fibre: contengono quindi alcune delle sostanze che si trovano negli alimenti.Dovrebbero servire a colmare le eventuali carenze che il nostro organismo può avere di un certo tipo di sostanze.Poiché spesso contengono anche sostanze di sintesi chimica  potrebbero non essere ben tollerati dall’organismo o addirittura risultare dannosi ! Al contrario di quanto si pensi non sono assolutamente indispensabili nella pratica sportiva e tanto meno cicloturistica anzi se ne può tranquillamente fare a meno purché ci si alimenti in modo adeguato.I più usati sono certamente i reintegratori salini, ma anche questi servono solo durante gli allenamenti che si protraggono diverse ore cioè quando abbiamo una notevole sudorazione con relativa perdita di liquidi e sali minerali, non compensabile dalla normale alimentazione.Quindi chi si allena per poco più di un'ora, anche se suda molto, può fare tranquillamente a meno dei reintegratori salini.Bastano in genere grandi dosi di acqua e un po' più di sodio (il normale sale da cucina) come condimento nei cibi. A volte assumo un po’ di potassio e magnesio in tavolette in sostituzione degli integratori idrosolubili ma con moooooolta moderazione. Il discorso sulle vitamine è lungo e complesso: basti sapere che se volete potete aggiungere delle vitamine alla vostra dieta, ma che difficilmente in ambito scientifico si riesce a provare che facciano molte delle cose che si attribuiscono a queste molecole. 
Naturalmente, le vitamine non vi servono se avete una dieta giusta ed equilibrata, e se siete privi di malattie molto particolari. In certi casi e in certe malattie possono essere utili. In questo mare di opinioni vi sono alcuni punti che credo valga la pena di sottolineare: 
1-nonostante una grande quantità di studi, non si e' mai riusciti a dimostrare che la vitamina C non abbia un ruolo nel difendere dalle infezioni
2-pare che le vitamine antiossidanti (sopratutto la vit.C) possano avere un ruolo nella prevenzione di certi tumori.

Se soffrite di crampi

Reintegrate quindi le perdite bevendo: spesso ma a piccoli sorsi.
Dal punto di vista alimentare ottimi magnesio e potassio.